बिजी लाइफ शेड्यूल के बीच वर्कआउट के लिए समय निकालना काफी मुश्किल है। इसलिए लोग चाहते हैं कि कम वर्कआउट करने से ही उन्हें ज्यादा रिजल्ट मिल जाए।
हालांकि, वर्कआउट डिप्रेशन (Depression) दूर करने, मजबूत होने (Being Strong) अच्छे लुक में दिखने और कॉन्फिडेंस बढ़ाने का अच्छा तरीका है।
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मानो या न मानो, अगर आप लगातार वर्कआउट करते हैं तो रोजाना 1 घंटा तक की गई कसरत भी काफी है। लेकिन अधिकतर लोग वीकेंड पर लंबे समय तक वर्कआउट करना सही मानते हैं।
इस बारे में मैंने कई फिटनेस ट्रेनर्स से बात की, तो उनका कहना था कि जिम में अधिकतम 1 घंटे तक वर्कआउट करना काफी होता है न कि घंटों तक लगे रहना।
इसलिए आज मैं आपको कुछ ऐसे टिप्स बता रहा हूं, जो आपके वर्कआउट को इम्प्रूव करने के साथ स्ट्रेंथ बढ़ाने में भी मददगार साबित होंगे।
1. पानी
वर्कआउट करने से पहले पानी पीने पर अधिकतर लोग ध्यान नहीं देते। इसका असर यह होता है कि वे अच्छे से वर्कआउट नहीं कर पाते। इसलिए वर्कआउट शुरू करने से कम से कम 30 मिनट पहले 2 गिलास पानी पीना चाहिए। इससे आप हाइड्रेट रहेंगे और जिम में अच्छी तरह परफॉर्म कर पाएंगे।
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2. वर्कआउट का समय
कई लोग जिम में 2-3 घंटे तक वर्कआउट करते रहते हैं। यह आदत गलत है। एक स्वस्थ व्यक्ति को भी एक बार में 60 मिनट से ज्यादा वर्कआउट नहीं करना चाहिए। इससे अधिक वर्कआउट करने पर आपके मसल्स थक जाएंगे और इन्हें रिकवरी में समय लगेगा।
3. डाइट
जब आप अपने फिटनेस गोल को अचीव करने के लिए मेहनत करते हैं, तो हेल्दी फूड का सेवन सबसे अहम कंपोनेंट होता है। इसलिए वर्कआउट करने से पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फूड का सेवन करना चाहिए।
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दरअसल, जब आप वर्कआउट करते हैं, तो कार्ब्स ही आपके शरीर को एक्स्ट्रा एनर्जी देने का काम करते हैं। आप चाहें तो प्रोटीन फूड का सेवन भी कर सकते हैं।
4. वार्म अप
वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म अप करने से आपको वर्कआउट का अच्छा रिजल्ट मिलेगा। वार्म अप के लिए सीढ़ियां चढ़ने (Climb the stairs), जॉगिंग करने (Jogging), साइकिलिंग (Cycling) और जंप रोप (Jump Rope) आदि करने से आपकी बॉडी गर्म हो सकती हैं।
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वर्कआउट से पहले कम से कम 15-20 मिनट तक वॉर्म-अप करें और एक्सरसाइज के बाद इतने ही समय स्ट्रेचिंग करें।
5. वर्कआउट रोटेशन
जो वर्कआउट आप पिछले 3-4 महीने से कर रहे हैं। हो सकता है अब आपको उससे कम रिजल्ट मिल रहा हो। इसलिए 30-40 दिन में वर्कआउट का वेरिएशन बदल देना चाहिए। डिफरेंट रूटीन फॉलो करने और नए वर्कआउट करने से आपका सेशन अच्छा हो सकता है।
6. पोस्ट वर्कआउट डाइट
वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं, यह काफी महत्वपूर्ण है। वर्कआउट के तुरंत बाद 15 मिनट के अंदर फास्ट डाइजेस्टिव प्रोटीन लेना चाहिए। उसके 1 घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट से भरपूर हेल्दी मील लेना चाहिए। वर्कआउट के बाद क्लीन और न्यूट्रिशन से भरपूर मील लेने से बॉडी को अच्छा रिजल्ट मिलता है।
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7. प्रोग्रेसिव वर्कआउट
धीरे-धीरे वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना (Workout gradually), वर्कआउट रिजीम को मैनेज करने का अच्छा तरीका है। इससे धीरे-धीरे आप अपने वर्कआउट की स्ट्रेंथ बढ़ा सकेंगे और वर्कआउट को इम्प्रूव भी कर पाएंगे।
8. वर्कआउट पोश्चर
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले उसके पोश्चर के बारे में सही जानकारी होनी चाहिए, ताकि आपका मसल्स कॉन्ट्रेक्ट अच्छी तरह से हो पाए। यदि आप हैवी वेट उठाते हैं और वर्कआउट की पोजिशन ठीक नहीं है तो ऐसे वर्कआउट का कोई मतलब नहीं रहेगा।
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वर्कआउट करते समय हमेशा पोजिशन का ख्याल रखें भले ही वेट हल्का हो। इससे आपका टारगेट मसल्स अच्छे से ट्रेन होगा और आपको चोट भी नहीं लगेगी।
निष्कर्ष (Conclusion) : आप समझ गए होंगे कि किस तरह वर्कआउट को और इम्प्रूव करते हुए आप अपनी स्ट्रेंथ बढ़ा सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए आप अपने ट्रेनर की भी सहायता ले सकते हैं।
